Wenn neben der Arbeit die Zeit knapp ist, dann wird Kochen auf einmal zur ungeliebten Pflicht. Es macht keinen Spaß, wir fühlen uns gehetzt und quetschen es zwischen die anderen To-dos hinein. Ich kenne das nur zu gut. Die Vorbereitungen fürs Kochen sind oft viel aufwendiger und zeitraubender als das Kochen selbst. Die Überlegung, welches Gericht es heute wird, die Zeit, die man im Supermarkt verbringt, und natürlich die Zeit, die man für alle Handgriffe in der Küche braucht.
Der Unterschied zwischen einer stressigen Woche und einer entspannteren liegt oft darin, wie gut ich organisiert bin. Klingt vielleicht langweilig – aber einfach mal ein paar Dinge vorab durchdenken oder vorab erledigen spart dann Zeit, wenn sie knapp ist. Meal Prep heißt das Zauberwort und bedeutet, vorbereitet sein.
Hier die wichtigsten Bausteine meines Systems:
- Nur einmal überlegen, was wir von Montag bis Freitag kochen und essen werden
- Zutaten doppelt verwenden
- Nur ein- bis zweimal einkaufen gehen statt täglich
- Zutaten wie etwa geschnittene Zwiebeln vorbereiten
- Aufwendige Gerichte oder Zutaten vor-kochen und im Tiefkühlschrank oder Kühlschrank aufbewahren
42.000 Mitglieder zählen auf die vida Pensionist:innen.
Organisiert durch die Woche
Wie toll wäre das: Man ist am Heimweg von der Arbeit und weiß, was gekocht wird und dass alle Zutaten für das Essen zu Hause sind. Wenn sich die Kochzeit auf ein Minimum beschränkt und man mit der Familie entspannt beim Essen über den Tag tratschen kann, ohne erst mal durchschnaufen zu müssen. Es macht so viel Spaß, nach Hause zu kommen und nicht bei null anzufangen, sondern einige Zutaten oder einzelne Teile des Rezepts schon vorbereitet zu haben.
Oft hilft es schon, sich die Zeit zum Überlegen der Rezepte zu ersparen. Die Frage „Was koche ich heute?“ raubt mir den Nerv – und vielen anderen auch.
Entspannte Wochenenden oder freie Tage eignen sich super, um ein bisschen Ordnung in die Lieblingsrezepte zu bringen. Dabei stößt man vielleicht auf Rezeptideen, die man schon länger ausprobieren wollte, oder findet Rezepte von früher wieder, die schon lange nicht mehr gekocht wurden. Wenn man dann wieder voll im Alltag drinnen ist und keine Zeit hat, um links und rechts zu schauen, geht es viel einfacher.
Es gibt verschiedene Arten von Meal Prep
Die wahrscheinlich bekannteste Methode – die auch meistens als Erstes mit Meal Prep in Verbindung gebracht wird – ist das Vorkochen. Klassisch (meistens am Sonntag) werden Speisen für die gesamte nächste Woche vorbereitet. Anschließend wird alles in Becher und Boxen verteilt und im Kühlschrank geschichtet. Das Gute daran – mit nur einem Wocheneinkauf wartet jeden Tag eine fertige Mahlzeit im Kühlschrank. Der Zeitaufwand ist dafür an einem Tag deutlich größer. Es muss auch großes Augenmerk auf die Haltbarkeit gelegt werden, damit nichts verdirbt.
Eine weitere Methode, die wohl am einfachsten im Alltag umsetzbar ist, ist das Doppeltkochen und Einfrieren. Es gibt nichts Einfacheres, als von einem Rezept, das man sowieso kochen möchte, eine größere Menge zuzubereiten. Einzelne Rezeptbausteine oder Beilagen lassen sich super vorbereiten und einfrieren und reduzieren dann den Kochaufwand, wenn wenig Zeit ist. Diese Methode ist für den Start besonders gut geeignet. Voraussetzung dafür ist ausreichend Platz im Tiefkühlschrank.
Oft reicht es auch schon, Zutaten vorzubereiten und einzufrieren oder im Kühlschrank aufzubewahren. Auch diese Vorgehensweise ist super für Änfänger:innen geeignet. Hier geht es vor allem darum, zeitaufwendige Handgriffe, die vor dem Kochen Zeit kosten, vorzubereiten. Das ist zum Beispiel Gemüse, das vorab geschnitten wird, oder auch Kartoffeln, die gekocht und dann für ein Rezept weiterverwendet werden. Vorteil hierbei: Es ist wie ganz frisch kochen, nur eben schneller.
Wie beginnt man mit Meal Prep?
Meal Prep ist eine Kombination aus Planung und Vorbereitung. Das kann gerade am Anfang, bevor man eine eigene Routine hat, überfordernd sein. Gerade zu Beginn hat man oft das Gefühl, dass es aufwendig ist oder sich nicht auszahlt, weil die Zeitersparnis noch nicht wirklich greifbar ist.
Doch schon nach zwei Wochen merken viele meiner Kund:innen, wie viel Zeit sie einsparen und wie toll es sich anfühlt, wenn essen und kochen und darüber nachdenken nicht mehr den Tag bestimmen.
Ich biete auch die Möglichkeit eines Coachings an, um die ersten Wochen gemeinsam zu planen. Das hilft dabei, schneller in eine Routine zu kommen und keine unnötigen Umwege zu gehen. Wer allein mit Meal Prep beginnen möchte, dem empfehle ich, zu Beginn maximal zwei Rezepte für die nächste Woche zu preppen. Hier kann mein Meal-Prep-Kochkurs unterstützen. Er bietet eine Möglichkeit, in das Thema hineinzuschnuppern und sich selbst von den Vorteilen zu überzeugen.
Auf den nächsten Seiten gibt es tolle Rezepte für einen ganzen Tag voller Meal Prep.
