Frische Luft
In der kalten Jahreszeit steigt die Anzahl der Krankheitserreger in Innenräumen, was die Gefahr einer Infektion erhöht. Regelmäßiges und intensives Lüften in allen Räumen sowie genügend Zeit im Freien können das Risiko einer Infektion verringern und das Immunsystem stärken. Beim Lüften sollten Fenster drei- bis viermal täglich für mindestens fünf Minuten geöffnet werden, eine dauerhafte Kippstellung ist ineffektiv. Zudem benötigt der Körper Sonnenlicht, um Vitamin D zu produzieren, welches für ein funktionierendes Immunsystem essenziell ist.
Superfoods
Superfoods sind nicht nur exotische Früchte wie Acai- oder Goji-Beeren, sondern auch heimische Lebensmittel wie Grünkohl, Heidelbeeren und Brokkoli oder Ingwer. Sie liefern eine Vielzahl an Mikronährstoffen und enthalten sekundäre Pflanzenstoffe wie Flavonoide, Carotinoide oder Glucosinolate, die gesundheitsfördernd wirken.
Viel trinken
Flüssigkeit ist wichtig, um den Körper hydriert zu halten und eine reibungslose Körperfunktion zu gewährleisten. Mindestens zwei Liter Wasser pro Tag halten die Schleimhäute feucht, fördern den Abtransport von Bakterien und stärken die unspezifische Immunabwehr. Statt auf zuckerhaltige Getränke sollte man sich auf Wasser oder ungesüßten Kräutertee konzentrieren. In bestimmten Situationen, wie bei sportlicher Aktivität oder Erkältungen, erhöht sich der Flüssigkeitsbedarf. Bei Letzterem können Kräutertees und Hausmittel wie heiße Zitrone und Holunder durchaus hilfreich sein.
Sport
Sportliche Aktivität ist ein wichtiger Faktor für die Gesundheitsprävention und hat weitreichende positive Auswirkungen auf den Körper. Sport erhöht die Anzahl der Abwehrzellen und stabilisiert das Immunsystem langfristig. Wichtig ist dabei, eine Regelmäßigkeit beizubehalten. Moderate Ausdauersportarten wie Schwimmen, Radfahren oder Joggen sind besonders gut geeignet, um das Immunsystem zu stärken, denn Überanstrengung sollte vermieden werden, da sie das Immunsystem belastet. Wer täglich mindestens eine halbe Stunde körperlich aktiv ist, tut sowohl dem Immunsystem als auch der Psyche etwas Gutes.
Darmflora
Das Mikrobiom des menschlichen Körpers beinhaltet zahlreiche Bakterien und hat eine wichtige Funktion im Immunsystem. Besonders relevant ist das intestinale Mikrobiom, welches den Darm besiedelt und für die Verdauung und die Produktion von Vitaminen verantwortlich ist. Ein ausbalanciertes Mikrobiom kann auch krank machende Keime abwehren und das Immunsystem trainieren. Faktoren wie Antibiotika, Kortison und eine unausgewogene Ernährung können das Mikrobiom allerdings aus dem Gleichgewicht bringen. Eine ausgewogene Ernährung mit vielen Ballaststoffen und der Verzicht auf Alkohol können die Darmflora stärken und in der Folge das Immunsystem unterstützen.
Ausreichend Schlaf
Schlaf ist besonders wichtig, um den Körper bei der Bekämpfung von Viren zu unterstützen. Bei einer Erkältung sollte man daher im Bett bleiben und sich ausreichend ausruhen. Studien zeigten, dass Menschen, die weniger als fünf Stunden pro Nacht schlafen, ein höheres Risiko haben, an einer Erkältung zu erkranken. Ausreichender Schlaf stärkt das Immunsystem und verbessert die Produktion von Antikörpern. Wissenschafter konnten beobachten, dass schon drei Stunden Schlafmangel die Funktion von T-Zellen beeinträchtigen und somit das Immunsystem schwächen können.
Alkohol und Tabak meiden
Der Konsum von Tabak, Alkohol und anderen Suchtmitteln schwächt das Immunsystem enorm. Tabakrauch beinhaltet mehr als 250 toxische Inhaltsstoffe und kann damit den Körper schwächen, das Erbgut schädigen, Entzündungen fördern und Organe beeinträchtigen. Auch E-Zigaretten sind hier keine Alternative. Alkohol blockiert die Mobilisierung von Abwehrkräften und hemmt die Funktion von T-Helferzellen, was zu einer erhöhten Infektionsgefahr führen kann.
Stress reduzieren
Stress schwächt das Immunsystem und erhöht die Produktion von Cortisol. Dieses Stresshormon beeinflusst den Blutdruck, Stoffwechselvorgänge und die Immunantwort. Chronischer Stress kann zu einer Beeinträchtigung der Immunabwehr und erhöhter Infektanfälligkeit führen. Regelmäßige Entspannungsübungen wie Meditation, autogenes Training oder Yoga können hier helfen, den Stress zu reduzieren. Eine optimistische Lebenseinstellung, eine gut strukturierte Arbeitsorganisation und Ruhephasen sind ebenfalls wichtig, um das Immunsystem konstant zu unterstützen und Stress fernzuhalten.
Wechselduschen und Saunagänge
Saunieren wirkt nicht nur entspannend, sondern stärkt auch das Immunsystem, indem es dem Körper eine Art Schwitzkur suggeriert und die körpereigene Temperaturregulation stärkt. Kalte Duschen, Bäder und Güsse sind zudem ein wichtiger Bestandteil des Saunagangs. Sie regen das Immunsystem an und stärken den körpereigenen Temperaturausgleich. Auch eine eiskalte Dusche am Morgen gilt als Immunbooster, da sie den Körper vitalisiert und blitzschnell wach macht.
Scharf essen
Chilis, Ingwer oder Kren enthalten Stoffe, welche antibakteriell, entzündungshemmend und durchblutungsfördernd wirken und die Durchblutung der Schleimhäute fördern. Ätherische Öle in den Lebensmitteln können auch die Atemwege befreien und den Fluss verbessern. Der Stoff Capsaicin, der in Chilis vorkommt, regt den Stoffwechsel an und verbessert die Blutzucker- und Blutfettwerte. Gemeinsam mit dem enthaltenen Vitamin C stärken frische Chilis so nachhaltig die Immunabwehr.
