Dr. Anne Fleck ist Fachärztin für Innere Medizin und Rheumatologie. Doc Fleck hat zahlreiche Bücher verfasst, unter anderem „Energy!“, „ENERGY! in 5 Minuten“, „Ran an das Fett“ und „Gesünder geht’s kaum“. In ihrer Doc-Fleck-Methode verbindet die Präventiv- und Ernährungsmedizinerin in ihrer Praxis in Hamburg aktuelleForschung, klassische Medizin und bewährte Heilverfahren. Im Gespräch mit Happy together gibt sie Tipps, wie sich gesunde Ernährung am Arbeitsplatz umsetzen lässt.
Frau Doktor Fleck, wie lässt sich gesund und schlank an unserem Arbeitsplatz in der BWSG langfristig verwirklichen?
Allem voran: Gesundheit ist individuell und genauso verhält es sich mit gesunder Ernährung. Die einzige Wahrheit, die Diäten manchmal versprechen, gibt es nicht. Langfristig funktioniert nur eine selbstbestimmte und individuelle Ernährungsumstellung. Es geht nicht nur um die Frage, was ich esse, sondern auch wie und wann. Der neue Stand der Forschung geht wohl in Richtung weniger oft essen mit einer langen Nahrungspause zwischen Abendessen und Frühstück.
Wer aber z. B. an Migräne, chronischer Müdigkeit oder Reflux leidet oder zu Gallen-steinen neigt, sollte regelmäßig essen. Den anderen rate ich zu einem späteren Frühstück und dass sie nur dann essen, wenn sie hungrig sind. Oft wird Hunger auch mit Durst verwechselt. Wer abnehmen möchte, befüllt eine Hälfte des Tellers mit Grünzeug, einer Handtellergröße Eiweiß und einer Daumen-größe Fett. Kohlenhydrate nimmt man in etwa eine Handvoll – circa die Größe von zwei Eiern. Wer zunehmen möchte, das gibt es ja auch, der sollte den Anteil an Kohlenhydraten erhöhen. Gewürze, Kräuter, die für mich „Kronjuwelen der Naturheilkunde“ sind, ein paar Kerne und Samen runden das Ganze ab.
In der BWSG arbeiten wir vorwiegend in sitzenden Berufen. Worauf sollten wir besonders achten?
Wer viel sitzt, muss Kohlenhydrate sparen – nach neuestem Stand am besten schon zum Frühstück. Ich empfehle eine Rezeptur aus Eiweiß und gesunden Fetten, z. B. aus einem geriebenen Apfel, Nüssen oder Samen als Eiweißlieferanten und qualitativ hochwertigem Omega-3-Fett aus frisch gepresstem Algenöl (z. B. ein Leinöl mit DHA/EPA aus Algen, etwas Weizenkeimöl als Oxidationsschutz und, optional, Zusatz von Vitamin D). Im frisch gepressten Algenöl, das unter patentierten Bedingungen unter Ausschluss von Licht, Hitze und Sauerstoff (Omega-Safe-Patent) gepresst wird, liegt das gesund-heitliche Geheimnis.
Es wirkt wegen der Frische und der sorgsamen Produktion stark antientzündlich und beugt z. B. Herzinfarkt, Schlaganfall, Demenz, Depression oder Krebs vor. Es kann Schmerzsymptome, Migräne, Reizdarm und Haut- und Autoimmunleiden massiv ausbremsen und hat sich in derernährungsmedizinischen Therapie von Übergewicht, Diabetes, ADHS und chronischer Müdigkeit bewährt. Ein solches Frühstück stärkt die kleinste Einheit – die Zelle. Ich beobachte regelmäßig in der Praxisarbeit, dass dieses Frühstück manche sogar so lange sättigt, dass sie mit einer weiteren großen Hauptmahlzeit den ganzen Tag gut auskommen und eventuell nur einen kleinen gesunden Snack, z. B. ein Stück Obst, brauchen. Apropos: Salat, Obst und Rohkost sollten Sie eher am Vormittag oder spätestens bis zum frühen Nachmittag zu sich nehmen, sonst fühlen Sie sich wie ein gärendes Fass. Dass man in diesem Zustand nicht unbedingt gut schläft, liegt auf der Hand.
Wie verhält es sich mit Getränken?
Trinken Sie nach dem Aufstehen ein bis zwei Gläser zimmerwarmes Wasser auf nüchternen Magen. Das gleicht den fehlenden Wasserhaushalt der Nacht aus, steigert die Konzentration und weckt den Magen, der dem Dickdarm sagt: „Hey, mach mal Platz hier oben.“ Trinken Sie Wasser oder ungesüßten Tee am besten zwischen den Mahlzeiten und nicht zum Essen. Vermeiden Sie so gut es geht zucker- und vor allem süßstoffhaltige Getränke oder gesüßte Eiweißshakes. Milchkaffee gilt als Mahlzeit, wie Softdrinks oder gezuckerter Tee treibt er den Blutzucker hinauf. Drei ungesüßte Kaffees pro Tag mit normaler Stärke sind aus gesundheitlicher Sicht in Ordnung. Ich gebe in mein Frühstück und in meinen Kaffee noch ein antientzündlich wirkendes „Frühstücksgewürz“ dazu, in diesem Fall eine Bio-Fertigmischung aus Zimt, Curcuma, Kardamom, Ingwer, Vanille, Galgant, Koriander, Fenchel, Pfeffer, Anis, Nelken und Chiliflocken. So hat man jeden Morgen durch gesunde Öle im Frühstück und Gewürze ein ideales antientzündliches Ritual, das Tag für Tag die Gesundheit stärkt. Wer Kaffee ohne Zucker nicht trinken mag, der sollte ihn gleich nach dem Essen trinken, damit der Blutzucker nicht extra wieder steigt.
Was sollte in unsere Snack-Lade?
Nüsse, Kerne und Samen sind ein optimaler Snack fürs Büro. Äpfel kombiniert mit Mandeln treiben den Blutzucker nicht so stark nach obenund eignen sich gut als Zwischenmahlzeit. Als optimale Snacks fürs Büro bieten sich auch Sesam-, Nuss- oder Mandelmus, Oliven, Avo-cados, hart gekochte Eier, eine Scheibe Forelle oder Lachs mit etwas Zitrone an. Haferflocken und Knäckebrot kommen in vielen Diäten vor, liefern aber sehr viel Kohlenhydrate. Der Blut-zucker steigt, was Abnehmen natürlich erschwert und Diabetes begünstigen kann. Wer zunehmen möchte, ist mit Haferflocken gut beraten. Wichtig: je höher der Kohlenhydratgehalt, umso höher der Blutzuckerspiegel. Dieser führt zu einer vermehrten Insulinausschüttung, was wiederum die Fettverbrennung blockiert. Auf Zwischenmahlzeiten kann man bei fehlendem Hunger auch verzichten, es sei denn, man leidet unter Migräne oder Sodbrennen, dann können kleine Snacks, clever eingesetzt, hilfreich sein. Heißhunger zwischendurch ist oft eine Reaktion darauf, was und wie man gegessen hat. Er kann aber auch ein Hinweis auf Diabetes sein, was es in der ärztlichen Praxis abzuklären gilt. Mein Tipp aus der Praxis: Bitterstoffe als Spray (ohne Alkohol), einfach auf die Zunge zwischendurch gesprüht, können Heißhunger lindern. Bitterstoffe helfen der Leber bei der Verdauungs- und Entgiftungsarbeit und sie können Krankheiten vorbeugen.
Die wenigsten wissen, dass ausatmen wichtiger ist als einatmen.
Haben Sie noch weitere Tipps für uns?
Ganz wichtig: das Kauen. Das Kauen ist so elementar – wer nicht ordentlich kaut, schwächt seinen Darm und damit sein Immunsystem. Bleiben ständig schlecht gekaute Eiweißreste im Darm zurück, wirkt sich das über die Jahre hinweg gesundheitsschädigend aus. Essenziell ist auch die richtige Atmung. Atemübungen sollte man schon in der Schule lernen. Richtiges Atmen reduziert unmittelbar die Stresshormone und verbessert die Sauerstoffaufnahme im Körper. Die wenigsten wissen, dass ausatmen wichtiger ist als einatmen. Die amerikanischen 100-m-Läufer in den 1960er-Jahren sind die 100 m gelaufen, ohne Luft zu holen. Mit dem Ergebnis, dass sie die meisten olympischen Medaillen abgeräumt haben. Und schließlich rate ich dazu, Bewegung und gute Gewohnheiten in den Alltag einzubauen: Ich telefoniere jetzt gerade mit Ihnen im Gehen. Wenn ich aus der Ordination gehe, dehne ich die Arme im Türrahmen auf. Ich trinke einen Schluck Wasser, bevor ich ein Telefongespräch annehme. Im WC oder nach einem Termin mache ich ein paar Kniebeugen.
Womit sollen wir anfangen, wie halten wir durch?
Beginnen Sie mit einer Sache. Achten Sie darauf, wann Sie essen und trinken. Kauen Sie gut. Machen Sie Atemübungen. Führen Sie ein Dankbarkeitsritual vor dem Schlafengehen ein und gewöhnen Sie sich eine andere Art zu frühstücken an. Wenn Sie merken, wie sich bereits eine neue Gewohnheit positiv auswirkt, braucht es kein Durchhalten mehr, dann gelingt gesünderes Leben lässig, mit mehr Freude und Genuss – quasi „von selbst“.
