Tägliche Bewegung ist wichtig und der Schlüssel, um Körper und Geist fit zu halten. Hier gibt es ein kurzes Ganzkörpertraining, das jede/r im Ambiente des eigenen Wohnzimmers machen kann. Also keine Ausreden!
Das Workout besteht aus zwei bis vier Durchgängen, je nach Fitnesslevel. Die Übungen werden alle nacheinander mit 30–90 Sekunden Pause dazwischen durchgeführt. Wenn alle Übungen ein Mal durchgeführt wurden, folgt eine etwas längere Pause von zwei bis drei Minuten und der nächste Durchgang startet!
Und wie immer – das Training sollte fordernd, aber nicht überfordernd sein!
Pro Übung am besten zehn bis 15 Wiederholungen durchführen, jedoch mit Fokus auf höhere Wiederholungszahlen. Wenn das einfach umzusetzen ist, kann zusätzlicher Widerstand hinzugefügt werden.
Tipps: Bei der Übung „Bergsteigen“ zählen einmal rechts und einmal links als eine Wiederholung! Den Stütz zum Schluss so lange halten wie, nur möglich – am Anfang an 30 Sekunden orientieren und stetig steigern!
Und wie immer – das Training sollte fordernd, aber nicht überfordernd sein! Eine schöne und kontrollierte Ausführung hat Priorität. Es ist wichtig, auf den eigenen Körper zu hören und die Übungen so umzusetzen, wie es möglich ist. Die Hauptsache ist Bewegung!
1. Übung
Kniebeugen. Wir starten in einem schulterbreiten Stand. Die Bewegung wird durch das Zurückschieben der Hüfte gestartet und wir können uns zusätzlich mit unseren Armen ausbalancieren. Wir stellen uns vor, dass wir mit dem Po die Couch suchen und wir können uns auch ganz hinsetzen. Wir richten uns wieder auf, indem wir uns durch den ganzen Fuß nach oben drücken. Fersen bleiben am Boden und der Bauch ist angespannt. Fortgeschrittene können die Couch auch weglassen.
2. Übung
Erhöhter Liegestütz. Wir starten in einer hohen Stützposition und lassen unsere Brust gegen die Couchkante sinken. Ellenbogen sind leicht nach hinten geneigt. Unser Körper bleibt fest, wie ein Brett, und wir lassen unseren Rücken nicht durchhängen. Fortgeschrittene können auch einen Frauenliegestütz oder normale Liegestütze am Boden machen.
3. Übung
Bergsteigen. Wir starten in einer hohen Stützposition und spannen unseren Bauch fest an. Wir ziehen unsere Knie abwechselnd in Richtung Brust und dürfen auch unsere Wirbelsäule einrollen.
4. Übung
Beckenheben. Wir lehnen uns mit unseren Schulterblättern an der Couch an und stellen unsere Beine auf. Wir drücken durch unsere Fersen die Hüfte nach oben und spannen oben unseren Po fest an. Fortgeschrittene können zusätzliches Gewicht in Form von Hanteln oder Wasserflaschen hinzugefügen.
5. Übung
Dips. Wir stellen unsere Hände auf der Couch und unsere Beine auf dem Boden auf. Wir drücken uns nach oben und strecken unsere Arme ganz durch. Fortgeschrittene können die Beine auch ausstrecken.
6. Übung
Stütz. Wir stützen uns mit unseren Ellenbogen auf der Couch ab. Wir stellen uns vor, unser Körper ist ein Brett, und platzieren unsere Ellenbogen unter unseren Schultern. Wir spannen unseren gesamten Körper an und achten darauf, dass wir nicht durchhängen.
Fortgeschrittene können die Beine auch ausstrecken.
